對(duì)于戒不掉外賣的年輕人來(lái)說(shuō) 學(xué)會(huì)如何“DIY”外賣更重要

《23歲姑娘兩年間血壓從140飆升到184！很可能和這個(gè)習(xí)慣有關(guān)》的報(bào)道引起了市民們的關(guān)注。不少朋友無(wú)奈地說(shuō)：“我也知道外賣不健康，可是不吃外賣怎么辦呢！”

對(duì)此，記者采訪了寧波市第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任徐斌斌。她表示，在日常接診的患者中，能改掉吃外賣習(xí)慣的少之又少，但其實(shí)“一棍子打死”說(shuō)外賣不健康也是不客觀的，外賣是否健康因吃什么、怎么吃而異。對(duì)于戒不掉外賣的年輕人來(lái)說(shuō)，或許學(xué)會(huì)如何“DIY”外賣更重要。

(資料圖片)

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外賣換一種點(diǎn)法有驚喜

30歲的小陶(化名)是大家眼里工作舒服的“白領(lǐng)”，卻30歲左右就體檢查出了高血脂、高膽固醇，還有脂肪肝，日常毫無(wú)癥狀。今年5月第一次來(lái)到徐斌斌門診時(shí)，小陶體重85.5kg，BMI(身體質(zhì)量指數(shù))超過(guò)28kg/㎡，屬于肥胖。追問(wèn)下，徐斌斌了解到了一個(gè)典型的“白領(lǐng)”生活——獨(dú)居的她很少在家做飯，早餐以饅頭、蛋糕等精致淀粉為主；中餐時(shí)常叫外賣或到單位樓下便利店打包加熱速食的盒飯；晚餐偶爾在家自己做，但更多時(shí)候還是外賣。

了解小陶的工作和生活狀況后，徐斌斌認(rèn)為讓她“戒外賣”難度太大，便指導(dǎo)她一方面提高早餐質(zhì)量，另一方面學(xué)會(huì)在午餐和晚餐時(shí)盡量“DIY”一份相對(duì)健康的外賣。短短一個(gè)月后，小陶就驚喜地發(fā)現(xiàn)自己的血脂恢復(fù)了正常。又經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的努力，現(xiàn)在，她的體重已經(jīng)降到73kg，BMI脫離“肥胖”區(qū)間，回到了“超重”的范圍。

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判斷一份外賣是否健康主要看這些

怎樣才能像小陶一樣DIY一份相對(duì)健康的外賣？首先要搞清楚，為什么說(shuō)外賣不健康？到底什么樣的外賣不健康？

“通常我們說(shuō)外賣不健康，一方面是外賣中食物種類的搭配往往不夠均衡，常精細(xì)主食過(guò)多、蔬菜不足；另一方面是商家為了保持口味的吸引力，往往重油、重鹽、重糖?！毙毂蟊蠼忉?，前者導(dǎo)致外賣中大多是能量密度過(guò)高而營(yíng)養(yǎng)密度過(guò)低的食物；后者則直接增加了“外賣族”肥胖、高血壓、高血脂、高血糖和心血管疾病等的患病風(fēng)險(xiǎn)。不只是送貨上門的外賣，在外就餐也是如此。

她特別提到，有一項(xiàng)研究曾對(duì)1999年到2014年美國(guó)國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)和大部分時(shí)間在家吃飯的人群相比，經(jīng)常在外就餐的人群全因死亡率增加了49%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了18%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了67%。另有一項(xiàng)研究顯示，當(dāng)一周在外就餐多于3次，慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯增加。

“要判斷一份外賣是否健康，其實(shí)不外乎搭配種類、烹飪方式、能量與營(yíng)養(yǎng)素這幾點(diǎn)?！毙毂蟊蠓Q。

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7款常見(jiàn)外賣誰(shuí)“紅”誰(shuí)“黑”

記者特別選取了紅燒蓋飯、牛肉拉面、麻辣燙、漢堡套餐、三文魚壽司、中式套餐和輕食7款常見(jiàn)外賣，請(qǐng)徐主任點(diǎn)評(píng)究竟誰(shuí)“紅”誰(shuí)“黑”，并制作成表?！?”表示過(guò)多，“-”表示不足，“0”則表示適中或可自主調(diào)節(jié)?？梢哉f(shuō)，“0”越多，這份外賣的紅榜排名越靠前，相對(duì)越可??；反之，黑榜排名越靠前，相對(duì)更需警惕。

徐斌斌特別提到幾個(gè)值得關(guān)注的點(diǎn)：

A.當(dāng)仁不讓的外賣黑榜榜首——紅燒蓋飯

紅燒蓋飯通常以過(guò)量白米飯為主，主食過(guò)于單調(diào)和精細(xì)。配菜則多為紅燒的肉類和少量蔬菜。紅燒類食物常多油、多鹽、多糖，加上蓋飯醬汁常和米飯混為一體，難以避免飽和脂肪和能量攝入過(guò)高；蔬菜不足，缺乏魚類、蛋類、豆制品等，又造成微量營(yíng)養(yǎng)素、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維等不足，是典型的能量密度高、營(yíng)養(yǎng)密度低的外賣。因此，可以看到，紅燒蓋飯是7款外賣中唯一一款零“0”的外賣，也就當(dāng)仁不讓成為黑榜榜首。

B.最意想不到的紅榜外賣——麻辣燙

“麻辣燙其實(shí)是一個(gè)不錯(cuò)的外賣選擇。”徐斌斌說(shuō)。表中可以看到，麻辣燙得到的“0”的數(shù)量?jī)H次于輕食，這恐怕讓很多人意想不到。

徐斌斌表示，這主要和麻辣燙更方便自主搭配食材種類、控制食材數(shù)量有關(guān)。只要點(diǎn)餐者有足夠的合理膳食意識(shí)和自覺(jué)性，除了粗雜糧在麻辣燙食材中還比較少見(jiàn)，其余肉蛋魚、蔬菜、大豆制品等基本都能滿足。原本多油、多鹽的湯底，也可以應(yīng)點(diǎn)餐者要求變?yōu)榍鍦?、少鹽。

C.不如想象中十全十美的外賣——輕食

輕食如今被很多年輕人推崇，主要因?yàn)樗巢姆至可?、烹飪方式?jiǎn)單、口味清淡，且看起來(lái)食材搭配全面。徐斌斌說(shuō)，輕食在提供優(yōu)質(zhì)碳水和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)方面確實(shí)有一定優(yōu)勢(shì)，但和很多外賣一樣，存在蔬菜不足的問(wèn)題。

“大家肯定會(huì)奇怪輕食怎么會(huì)蔬菜不足。要知道，輕食中的蔬菜之所以看起來(lái)多，是因?yàn)樗鼈兇蠖嗍巧?，沒(méi)有經(jīng)過(guò)翻炒。”她表示自己曾經(jīng)留意過(guò)市面上30元以下的輕食，蔬菜分量大都難以達(dá)標(biāo)，一般蔬菜越充足，整份輕食的價(jià)格也就越高。此外，點(diǎn)輕食外賣還要留心“避雷”——無(wú)法提供足夠的能量搭配，防止后續(xù)饑餓時(shí)額外“加餐”；也要小心生食食品的安全風(fēng)險(xiǎn)。

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漢堡套餐也有相對(duì)健康的吃法

“‘一棍子打死’說(shuō)外賣不健康也是不客觀的，外賣是否健康因吃什么、怎么吃、誰(shuí)吃而異。”徐斌斌表示，對(duì)于戒不掉外賣的“外賣族”來(lái)說(shuō)，學(xué)會(huì)如何根據(jù)外賣情況和自身情況“DIY”外賣更重要——給輕食額外加一份蔬菜、點(diǎn)一份搭配豐富的清湯麻辣燙、放棄輕食里的蛋黃醬改吃油醋汁、吃前刷掉中式套餐上的油……

她還特別舉了漢堡套餐的例子。對(duì)于普通人而言，漢堡套餐多油、多糖、能量“爆棚”，絕不是外賣首選。但對(duì)于本身營(yíng)養(yǎng)不良的人而言，它就變成了一個(gè)不錯(cuò)的選擇。而對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，漢堡套餐也可以有一套相對(duì)健康些的DIY吃法，比如，把套餐里的可樂(lè)換成清咖或蔬菜湯、在漢堡里添加更多的蔬菜、吃炸雞前去掉油炸的雞皮等。

“另外，要平衡膳食不能只盯著單一一頓外賣，而要放到全天的能量攝入中來(lái)考量，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。”徐斌斌強(qiáng)調(diào)。

那么，能量攝入應(yīng)該如何規(guī)劃？外賣是否像零食一樣，包裝上貼有能量標(biāo)簽？徐斌斌表示，從市面上來(lái)看，目前大部分外賣并無(wú)此類標(biāo)簽，但有部分輕食走在了前面，真實(shí)性卻又有待商榷。因此她建議，可以利用食物能量換算的APP來(lái)幫助計(jì)算，一般建議健康人群每日攝入能量為女性1800kcal、男性2200kcal，具體因人而異，可咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生。

寧波晚報(bào)記者 徐露清 通訊員 鄭軻

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