跑步可以鍛煉全身肌肉和骨骼 但一定要重視熱身和拉伸

跑步不僅增強(qiáng)心肺功能，鍛煉全身肌肉和骨骼，提升人體免疫力，還能舒緩心情，延緩衰老。但是，跑得不對(duì)，則可能損傷膝關(guān)節(jié)。如何正確跑步?海南省人民醫(yī)院創(chuàng)傷骨科主治醫(yī)師高波華進(jìn)行了解答。

高波華介紹，慢跑不僅不會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，反而對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)有利。這可能與增強(qiáng)了膝關(guān)節(jié)的肌肉力量有關(guān)，膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪馊?，是膝關(guān)節(jié)最佳的“護(hù)具”。另外，跑步對(duì)關(guān)節(jié)軟骨產(chǎn)生適宜的刺激，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的分泌，起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。

“跑步也有誤區(qū)。如果不重視熱身和拉伸，會(huì)增加肌肉、肌腱等軟組織受傷的風(fēng)險(xiǎn)。”高波華說(shuō)，跑姿不對(duì)，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不當(dāng)，引起膝關(guān)節(jié)損傷;不會(huì)控制配速(每公里所需要的時(shí)間)，盲目加大跑量，則會(huì)增加傷痛的風(fēng)險(xiǎn);隨著跑量增加，膝關(guān)節(jié)力量的相對(duì)不足，也會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，繼而引發(fā)傷痛。

如何正確跑步?高波華建議，跑前做好熱身，可做開(kāi)合跳、胯下?lián)粽?、高抬腿等?dòng)作。跑后可以慢走，放松后做充分的拉伸。

保持正確跑姿。跑步過(guò)程中，保持挺胸頭直立，雙臂自然擺動(dòng)，重心在腰與骨盆的核心區(qū)域，軀干略微前傾，保持向前的動(dòng)力，靠髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿、小腿和足邁出，以全腳掌著地多見(jiàn)，速度快則多以前腳掌著地，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，后蹬腿自然抬起，避免過(guò)度小腿發(fā)力。步幅不宜過(guò)大，步頻最佳180次/分，避免跳躍式跑。

合理運(yùn)動(dòng)。以勻速跑為主，從心率來(lái)看，將心率控制在最大心率(簡(jiǎn)單估算公式220減去年齡)的60%-80%為最佳。

每周2-3次的力量訓(xùn)練，每次不超過(guò)30分鐘，有效增加肌肉力量，預(yù)防傷痛。

“運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛屬于正常現(xiàn)象，這種疼痛一般在肌肉區(qū)域，通過(guò)拉伸、按摩、休息可以緩解。”高波華說(shuō)，如果跑步后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)及周?chē)奶弁椿蛩崦洸贿m，首先明確疼痛位置，如果疼痛連續(xù)2天不緩解甚至加重，應(yīng)立即停跑，到醫(yī)院找專(zhuān)業(yè)骨科或康復(fù)科醫(yī)生就診。(記者趙汶)

關(guān)鍵詞： 重視熱身和拉伸 保持正確跑姿 鍛煉全身肌肉 舒緩心情