是誰(shuí)剝奪了你的睡眠時(shí)間 總有人黑著眼眶熬著不肯睡

凌晨?jī)牲c(diǎn),張清還沒(méi)有睡意,趴在床上,滑動(dòng)著手機(jī)屏幕,她興致勃勃地想追完小說(shuō)再睡,“白天一直在工作,晚上不放松一下,都感覺(jué)對(duì)不起自己。”張清已想不起自己晚上11點(diǎn)前睡覺(jué)是什么時(shí)候的事了。

越睡越晚,成了惡性循環(huán),屬于年輕人的睡眠時(shí)間越來(lái)越少。

夜太美,總有人黑著眼眶熬著不肯睡

近日,喜臨門(mén)家具股份有限公司發(fā)布《2020喜臨門(mén)中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》(以下簡(jiǎn)稱《報(bào)告》),以大數(shù)據(jù)為切入點(diǎn),通過(guò)北京、上海、杭州等13個(gè)城市2100個(gè)樣本的調(diào)查,洞悉睡眠問(wèn)題背后的原因,解讀典型人群的睡眠問(wèn)題。

《報(bào)告》顯示,以00后、95后和90后為代表的年輕人,睡眠問(wèn)題越來(lái)越突出。69.3%的被調(diào)查年輕人表示晚上11點(diǎn)過(guò)后才會(huì)睡覺(jué),34.8%的被調(diào)查年輕人入睡時(shí)間長(zhǎng),半小時(shí)內(nèi)很難進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。此外,52.5%的被調(diào)查者主動(dòng)加入熬夜大軍。

北京朝陽(yáng)醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師石慧指出,影響睡眠節(jié)律的因素,主要包括客觀和主觀兩方面?？陀^來(lái)說(shuō),人類(lèi)社會(huì)經(jīng)歷了從農(nóng)耕文明到互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代的變遷,人類(lèi)的睡眠文化也隨之發(fā)生變化,電子照明產(chǎn)品改變了傳統(tǒng)的睡眠模式,人們的活動(dòng)行為變得更加自由,無(wú)形中干擾了睡眠休息的節(jié)律。

石慧說(shuō),社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展,尤其是大城市快節(jié)奏的繁忙生活,讓屬于年輕人的私密時(shí)間越來(lái)越少,城市生存壓力導(dǎo)致有焦慮情緒者人數(shù)逐漸攀升,這讓不少年輕人選擇通過(guò)推遲入睡時(shí)間來(lái)?yè)Q取屬于自己的活動(dòng)時(shí)間,釋放壓力。

有人睡不著,有人不想睡

成女士是一位正在哺乳期的年輕職場(chǎng)媽媽。自從坐月子以來(lái),成女士幾乎沒(méi)有睡過(guò)一個(gè)好覺(jué)。休完產(chǎn)假后,回到工作崗位的她擔(dān)心自己跟不上職場(chǎng)節(jié)奏,更加努力認(rèn)真工作。工作和帶娃的雙重壓力,讓成女士漸漸難以入眠,“整天暈暈乎乎的,總是感覺(jué)不太清醒”。

《報(bào)告》指出,失眠群體中,超過(guò)半數(shù)的人認(rèn)為,情緒波動(dòng)和生活壓力是失眠的主要原因,其次是工作壓力。北京第二外國(guó)語(yǔ)學(xué)院心理健康教育與咨詢中心老師崔岱表示,睡眠狀況與心理問(wèn)題息息相關(guān),沮喪、煩躁等焦慮情緒容易導(dǎo)致晚睡。

“每個(gè)人都會(huì)感到焦慮,適當(dāng)?shù)慕箲]會(huì)激發(fā)前進(jìn)的動(dòng)力,但過(guò)度的焦慮或者長(zhǎng)期的焦慮狀態(tài)會(huì)影響睡眠,對(duì)我們的身體健康造成一定的損害。”崔岱說(shuō)。

李劭璠是北京信息科技大學(xué)的一名學(xué)生,癡迷游戲的她,幾乎每晚都要叫上熟悉的朋友玩幾把游戲。不玩游戲的時(shí)候,李劭璠也不會(huì)早睡。躺在床上,刷刷短視頻,再看看漫畫(huà),“越睡越晚,越熬越嗨”。

睡前小時(shí)光似乎有魔力,讓人欲罷不能。人們?yōu)槭裁磿?huì)舍不得睡呢?

石慧解釋說(shuō),手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光模擬日間的白光,它會(huì)干擾人體褪黑素的分泌。褪黑素在日間合成,當(dāng)黑夜來(lái)臨,人體的褪黑素開(kāi)始分泌,睡前達(dá)到高峰,促進(jìn)睡眠的發(fā)生。手機(jī)藍(lán)光會(huì)促使人體繼續(xù)合成褪黑素,產(chǎn)生還在白天的“錯(cuò)覺(jué)”,抑制了褪黑素的分泌,從而影響睡眠的啟動(dòng)。

“手機(jī)不同于電視,它的私密性能讓年輕人在玩手機(jī)時(shí)不打擾身邊的人。”石慧認(rèn)為,這種不打擾的行為就會(huì)造成自我縱容,讓年輕人熬夜成癮。

崔岱認(rèn)為,五花八門(mén)的互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品也是影響因素之一。《報(bào)告》顯示,59%的人表示睡前一定會(huì)玩手機(jī)或者電腦,這項(xiàng)睡前活動(dòng)遠(yuǎn)超其他娛樂(lè)活動(dòng)。“互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品在設(shè)計(jì)時(shí)就以吸引用戶為研發(fā)重點(diǎn),自然而然就會(huì)根據(jù)受眾喜好推送很多他們感興趣又方便獲取的內(nèi)容,令受眾忍不住沉迷其中,導(dǎo)致晚睡。”崔岱說(shuō)。

拯救睡眠,從科學(xué)認(rèn)知開(kāi)始

許毅是一名視頻剪輯師,因?yàn)楣ぷ?他時(shí)不時(shí)就會(huì)加班到深夜。雖然深知熬夜對(duì)身體的危害,許毅也只能從別的方面補(bǔ)救。剪輯機(jī)旁放一杯養(yǎng)生茶,成了他的標(biāo)配。

像許毅一樣的年輕人絕不是少數(shù),《報(bào)告》指出,90后是“朋克養(yǎng)生”的一代,一邊消耗身體,一邊自救惡補(bǔ)成為常態(tài)。調(diào)查顯示,線上搜索養(yǎng)生知識(shí)中,95后和90后共同占比超過(guò)50%。

石慧說(shuō),攝入一些對(duì)人體有益的健康物質(zhì)對(duì)身體是有好處的,但不能抵消不健康的生活習(xí)慣對(duì)身體造成的傷害,年輕人還是需要養(yǎng)成健康的睡眠節(jié)律。

石慧曾在美國(guó)做過(guò)一個(gè)慢性睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),沒(méi)有正常節(jié)律的睡眠,大腦海馬區(qū)的激活性就會(huì)減弱,睡眠剝奪潛在影響人的記憶力、情緒控制、免疫功能等諸多方面。

健康的睡眠節(jié)律應(yīng)該如何培養(yǎng)?石慧告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者,需要做到兩方面:一是保持平和穩(wěn)定的情緒狀態(tài);二是養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間。

“偶爾睡不好覺(jué),是正?，F(xiàn)象,比如考前焦慮,睡不著覺(jué),不要擔(dān)心,短期失眠對(duì)人體不會(huì)產(chǎn)生任何損傷。若是因?yàn)榕紶査缓糜X(jué),過(guò)度焦慮,便容易形成越焦慮越睡不著的惡性循環(huán)。”石慧建議,年輕人要保持平和的心態(tài),理性認(rèn)識(shí)壞情緒的存在,當(dāng)情緒放松,自然就睡得好。

睡眠節(jié)律是一個(gè)逐漸養(yǎng)成的周期性過(guò)程,石慧建議,年輕人養(yǎng)成早起的好習(xí)慣,克制想要偷懶的欲望。每天7點(diǎn)定時(shí)起床,早起會(huì)幫助你養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣。堅(jiān)持一段時(shí)間,就會(huì)養(yǎng)成健康的作息規(guī)律。

美國(guó)芝加哥大學(xué)心理學(xué)博士、斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士后鮮翾認(rèn)為,舒適的睡眠環(huán)境能夠改善睡眠質(zhì)量。比如,有自適應(yīng)能力的床墊根據(jù)仰睡或者側(cè)睡等姿態(tài)自動(dòng)調(diào)整,貼合人體曲線進(jìn)行支撐,身體沒(méi)有壓迫感,呼吸道暢通,能讓我們的身體在夜間休息時(shí)更加自在輕松,睡眠質(zhì)量也會(huì)大大提升。

睡前不飽餐,不飲濃茶、咖啡等刺激性飲品,洗個(gè)熱水澡,泡泡腳,放下手機(jī),聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè),看看紙質(zhì)書(shū)籍,做做腹式呼吸,這些小妙招也能幫助你盡快入眠。

接下來(lái),關(guān)燈,睡個(gè)好覺(jué)。

(實(shí)習(xí)生李歐維對(duì)本文亦有貢獻(xiàn))

記者 溫維娜