讓你夏季露出小蠻腰的小妙招 不做對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大的運(yùn)動(dòng)

“三月不減肥、四月徒傷悲”，春暖花開(kāi)后，很快就到了夏季，當(dāng)衣服再也蓋不住肥肉，很多人就想到了減肥。天津市人民醫(yī)院健康管理“多學(xué)科肥胖門(mén)診”開(kāi)診1年以來(lái)，健康管理中心主任李春君主任醫(yī)師總結(jié)了團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)的200余例減肥成功的經(jīng)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)以下減肥成功的小妙招，讓您居家或者工作期間也能輕松運(yùn)動(dòng)減重且能避免運(yùn)動(dòng)損傷，持久促進(jìn)健康。

打破久坐減少靜止

運(yùn)動(dòng)減重從打破久坐開(kāi)始。除了規(guī)律運(yùn)動(dòng)以外，日常生活中也可以通過(guò)多走動(dòng)，適當(dāng)站立來(lái)打破久坐并增加身體的活動(dòng)量，從而降低久坐帶來(lái)的患癌、患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。居家或者辦公期間可設(shè)置鬧鐘，每40分鐘提醒起立活動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)+柔韌性拉伸訓(xùn)練相結(jié)合，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪，有氧運(yùn)動(dòng)必不可少，推薦每天30-60分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5-7天。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要是依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來(lái)評(píng)估，中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到的心率區(qū)間=(220-年齡)×(0.6~0.8)，例如您40歲，用心率評(píng)估的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)=(220-40)×(0.6~0.8)，您的運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到108~144次/分鐘或在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到“能說(shuō)話不能唱歌”的狀態(tài)即可。常用的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉方式如快走、游泳、騎單車、有氧操(無(wú)蹦跳)、橢圓機(jī)等。

另外，不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)消耗脂肪越多，超過(guò)1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪的速率不僅大打折扣，而且會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷和疲勞，積極性下降，得不償失。

隨著體重下降，肌肉難免會(huì)發(fā)生流失，而肌肉流失是身體基礎(chǔ)代謝率降低的原因，也是減肥后容易反彈的主要影響因素?？棺柽\(yùn)動(dòng)可以有效對(duì)抗肌肉流失甚至增加肌肉量。建議每天鍛煉一個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作10-15個(gè)為一組，每次2-3組，每個(gè)部位鍛煉后需要間隔48小時(shí)再鍛煉。常用的抗阻運(yùn)動(dòng)如舉啞鈴、彈力帶練習(xí)、靠墻慢蹲、立位推墻、平板支撐等。如靠墻慢蹲對(duì)增加腿部肌肉效果顯著、立位推墻可以增加核心肌肉群的力量。

柔韌性訓(xùn)練可增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和平衡力，運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行至少10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷和肌肉的乳酸堆積，長(zhǎng)久堅(jiān)持可避免老年時(shí)意外跌倒，而且還可增加運(yùn)動(dòng)后脂肪代謝的速率。

不做對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)方式可根據(jù)上述三種類型選擇自己喜歡的、便于操作的運(yùn)動(dòng)來(lái)做，才能防止運(yùn)動(dòng)減肥不反彈。由于大體重對(duì)于關(guān)節(jié)的壓力較大，不要選擇對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)荷大的運(yùn)動(dòng)，如跳繩、上下樓梯、對(duì)抗性的球類運(yùn)動(dòng)，跑步、蹦跳動(dòng)作多的操類運(yùn)動(dòng)等。另外可尋找同伴一起運(yùn)動(dòng)，或在運(yùn)動(dòng)時(shí)聽(tīng)音樂(lè)也可以增加運(yùn)動(dòng)趣味，利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

讓運(yùn)動(dòng)成為常態(tài)化生活方式

減重過(guò)程中要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓不乘電梯，有意識(shí)地增加日常活動(dòng)。工作繁忙或其他原因無(wú)法實(shí)現(xiàn)用整塊的時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，完全可以利用生活中的碎片時(shí)間來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，能有10分鐘就運(yùn)動(dòng)10分鐘，累計(jì)多了效果也同樣不差。如靜坐時(shí)可做腹式呼吸、聳肩、仰頸、踮腳、踝泵等運(yùn)動(dòng)，抗阻運(yùn)動(dòng)也可以安排到碎片時(shí)間來(lái)做。睡覺(jué)前可在床上做臀橋、坐姿劃船等運(yùn)動(dòng)。(新報(bào)記者李文博)

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