正確認(rèn)識(shí)各個(gè)食用油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類

菜籽油 菜籽油的脂肪酸種類和含量比較符合中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素中脂肪酸的攝入量建議值，可以較好地滿足人體脂肪酸營(yíng)養(yǎng)需求。

菜籽油的亞油酸和α-亞麻酸均達(dá)到了膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量;在推薦攝入20—30克植物油情況下，菜籽油中提供維生素E超過(guò)每日推薦量的一倍多;提供植物甾醇含量約占植物甾醇特定建議值的60%;飽和脂肪酸含量為目前市面植物油最低，不飽和脂肪酸含量為所有食用植物油中最高;油酸含量高，僅低于橄欖油和山茶油。菜籽油煙點(diǎn)較高，適合日常炒菜用。

亞麻籽油 亞麻籽油又稱亞麻仁油、胡麻油，是食用植物油中金牌二號(hào)全能選手。亞麻籽油脂肪酸成分含量均衡，是優(yōu)質(zhì)食用植物油。

亞麻籽油含48%的亞麻酸，為所有食用植物油之最;n-6多不飽和脂肪酸/n-3多不飽和脂肪酸為所有食用植物油最低，約為0.26:1;飽和脂肪酸和致動(dòng)脈粥樣硬化脂肪酸含量低于膳食營(yíng)養(yǎng)素規(guī)定閾值;植物甾醇含量高，高于菜籽油。亞麻籽油常用來(lái)拌涼菜，不宜高溫煎炒。

牡丹籽油 牡丹籽油又稱牡丹油，我國(guó)在2011年批準(zhǔn)牡丹籽油為新資源食品，是食用植物油中金牌三號(hào)“全能選手”。

牡丹籽油的亞麻酸含量超過(guò)40%，僅略低于亞麻籽油;n-6多不飽和脂肪酸/n-3多不飽和脂肪酸約為0.75:1.略高于亞麻籽油;含有獨(dú)特的牡丹皂甙、牡丹酚、牡丹多糖、牡丹甾醇等天然生物活性成分;維生素E和植物甾醇含量與菜籽油接近，略低于菜籽油。牡丹籽油的煙點(diǎn)較高，適合煎、炸、炒等烹飪方式，同時(shí)也適用于腌制、烘焙等烹飪方式。

植物油中的“特長(zhǎng)選手”

山茶油 山茶油是我國(guó)特有的傳統(tǒng)食用植物油，又名野山茶油、茶籽油、油茶籽油。山茶油中不飽和脂肪酸高達(dá)90%，油酸含量達(dá)到80%—83%，為所有食用植物油之最，高于橄欖油中單不飽和脂肪酸。山茶油可作為日常食用油食用，適合熱炒、涼拌、清蒸和湯菜食用。

橄欖油 橄欖油富含單不飽和脂肪酸，約占總脂肪含量的72%—77%，僅低于山茶油。雖然橄欖油中油酸含量突出，但亞油酸和α-亞麻酸兩種必需脂肪酸含量較少，因此需要配合其他富含亞油酸和α-亞麻酸的植物油或食物共同食用。橄欖油可以用來(lái)煎炸、炒菜和涼拌。

芝麻油 芝麻油又稱為香油，是重要的食品調(diào)味料之一，常作為湯味或涼菜調(diào)味料，或直接淋灑在成品菜肴上以增加香味，是中國(guó)菜中必不可少的調(diào)味料之一。芝麻油的香味成分有40多種，其風(fēng)味物質(zhì)種類和含量是目前所有食用植物油之首。芝麻油適合涼拌，常作為調(diào)味品食用。

大米油 大米油又稱稻米油、米油、玄米油等。大米油中不飽和脂肪酸含量約為80%，單不飽和脂肪酸略高于多不飽和脂肪酸，約為50%。大米油中含有獨(dú)有的營(yíng)養(yǎng)成分——谷維素，是一種強(qiáng)抗氧化劑。大米油適合日常煎、炸、炒、蒸、煮、涼拌等烹飪方式。

紅花籽油 紅花籽油又稱紅花油，是以紅花籽為原料制取的油。紅花籽油中亞油酸含量是已知食用植物油中最高的，平均含量在78%左右。紅花籽油富含天然維生素E，被譽(yù)為“維生素E之冠”，每100克紅花籽油中含總維生素E約為146毫克。紅花籽油適用于煎、炸、熱炒，還可作為涼拌菜用油。

玉米油 玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油，它是從玉米胚芽中提煉出的油。它的主要用途是烹飪，同時(shí)也是人造奶油和其他加工食品的主要成分，除此之外玉米油還有許多其他工業(yè)用途。玉米油中植物甾醇含量是目前所有食用植物油之冠，每100克玉米油約含有1000毫克植物甾醇。植物的固醇稱為“植物固醇”，也稱為“植物甾醇”，來(lái)自動(dòng)物的固醇稱為“動(dòng)物固醇”，人們最熟悉的動(dòng)物固醇就是“膽固醇”了。植物甾醇能夠降低人體對(duì)膽固醇的吸收。玉米油不耐高溫，適合快速烹飪。

棕櫚油 棕櫚油與大豆油、菜籽油并稱為“世界三大植物油”，被廣泛用于烹飪和食品制造業(yè)，廣泛用于泡面、餅干、冰淇淋、蛋糕(人造奶油)來(lái)等食品中使用。其飽和脂肪酸含量較高，多不飽和脂肪酸含量較低。棕櫚油中飽和脂肪酸是除椰子油外所有食用植物油中之首，100克棕櫚油中約含有43.9克飽和脂肪酸。

植物油中的“大眾選手”

除了上述食用油外，大豆油、花生油和葵花籽油也是日常生活中常見(jiàn)的食用植物油，這三種食用植物油的脂肪酸成分、含量較為均衡，并無(wú)特征突出的營(yíng)養(yǎng)成分，稱為“大眾選手”。

選購(gòu)食用油的主要目的是保證攝入的脂肪酸平衡，同時(shí)盡量多攝入維生素E和其他生物活性物質(zhì)。“全能選手”“大眾選手”都比較容易達(dá)到平衡;長(zhǎng)期吃“特長(zhǎng)選手”容易導(dǎo)致脂肪酸不均衡，需要與其他植物油搭配著吃。

除了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，食用油的風(fēng)味、烹飪特性，也都是選擇時(shí)需要考慮的因素，建議根據(jù)針對(duì)不同用途使用不同的油，不要一瓶油包打天下;此外，經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，也是為了更換口味。

(朱大洲 趙雪梅)