類(lèi)胡蘿卜素具有很好的抗氧化作用 適量加油可提高類(lèi)胡蘿卜素吸收率

胡蘿卜是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜，其中富含的類(lèi)胡蘿卜素對(duì)身體大有裨益，如類(lèi)胡蘿卜素中的葉黃素可以養(yǎng)護(hù)雙目。

但關(guān)于胡蘿卜的傳言中有這么一條：由于類(lèi)胡蘿卜素只能溶于油脂，所以炒著吃比蒸著吃更容易吸收其中的營(yíng)養(yǎng)，而且炒菜時(shí)用的油脂越多，類(lèi)胡蘿卜素就越好吸收。這是真的嗎?

類(lèi)胡蘿卜素對(duì)人體的好處極多

類(lèi)胡蘿卜素具有很好的抗氧化作用，能預(yù)防多種慢性疾病。類(lèi)胡蘿卜素中的β-胡蘿卜素，作為維生素A前體物質(zhì)，可以促進(jìn)胚胎、生長(zhǎng)發(fā)育及保護(hù)視覺(jué)功能。葉黃素能夠吸收大量的接近于紫外線的藍(lán)光，從而保護(hù)視網(wǎng)膜不被光損害，預(yù)防和改善眼睛病變。此外，番茄紅素和β-胡蘿卜素等都具有很好的免疫調(diào)節(jié)的作用，還可以增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。

類(lèi)胡蘿卜素不僅僅存在于胡蘿卜中，很多蔬菜、水果中都可以見(jiàn)到它們的身影。β-胡蘿卜素主要來(lái)源于深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中，如胡蘿卜、西藍(lán)花、菠菜、空心菜等;葉黃素則更多存在于甘藍(lán)、菠菜等深綠色葉菜及金盞花、萬(wàn)壽菊等花卉中;而番茄紅素在西紅柿、西瓜、南瓜、芒果等果蔬中含量更為豐富。

需要注意的是，并非吃富含類(lèi)胡蘿卜素的食物，就代表補(bǔ)充了充足的類(lèi)胡蘿卜素，還要考慮食物的吸收率。食物基質(zhì)中僅有2.6%的葉黃素最終可被吸收利用，番茄紅素的比例同樣是2.6%，β-胡蘿卜素也不過(guò)只有3.5%。那怎么才能提高類(lèi)胡蘿卜素的吸收率呢?

烹飪時(shí)適量加油可提高類(lèi)胡蘿卜素吸收率

食物中的類(lèi)胡蘿卜素在加工過(guò)程中，由于熱作用、機(jī)械力或在酶的催化下，會(huì)從食物基質(zhì)中部分釋放出來(lái)。同時(shí)，由于類(lèi)胡蘿卜素的脂溶性，其必須與脂類(lèi)混合并包裹在脂滴中，隨后類(lèi)胡蘿卜素從脂滴中轉(zhuǎn)移出來(lái)，在小腸中與膽鹽、油脂、磷脂一起被轉(zhuǎn)化為水溶性的混合膠束，再通過(guò)小腸上皮細(xì)胞的刷狀緣薄膜進(jìn)入細(xì)胞被利用。因此，果蔬的種類(lèi)、烹飪方式及食物組分對(duì)類(lèi)胡蘿卜素的吸收利用有重要影響。

如胡蘿卜、甜椒這些果蔬的細(xì)胞較大，其中的類(lèi)胡蘿卜素在加工和烹飪過(guò)程中更易被釋放出來(lái);家庭切分、打漿、蒸煮等烹飪過(guò)程，能夠破壞果蔬細(xì)胞的完整性，也比較有利于類(lèi)胡蘿卜素的釋放。

食用油、沙拉、蛋黃等富含油脂的食物與果蔬一起食用，可以使類(lèi)胡蘿卜素的生物利用率提高20%~200%。因此在烹飪過(guò)程中加入適量油脂，確實(shí)能提高類(lèi)胡蘿卜素的吸收利用率。

而將富含類(lèi)胡蘿卜素的果蔬與其他含油脂的食物一同攝入，這樣無(wú)論是果蔬中還是停留在腸腔中的類(lèi)胡蘿卜素都能與脂肪一起形成乳糜微粒而被吸收。

但并不是說(shuō)油加得越多，類(lèi)胡蘿卜素就越好吸收。事實(shí)上，在烹飪過(guò)程中加入的油脂只是讓類(lèi)胡蘿卜素更易從果蔬中釋放。一餐20g左右的總脂肪(不是單指烹調(diào)油，包括其他食物中的脂肪)攝入即可使類(lèi)胡蘿卜素吸收率顯著提高，比如炒菜的時(shí)候里面有肉，也要算到脂肪總量中去。而且吸收率也是有限度的，過(guò)量加入油脂并不能讓吸收率再提高。

(張鐘元)