寧波32歲企業(yè)高管吃褪黑素也睡不著 專家:睡前2個(gè)小時(shí)別這么干

晚上不睡，白天崩潰。失眠的痛苦，只有飽受失眠煎熬的人才能懂。

記者從寧波市第一醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科了解到，大概只有20%的失眠患者會(huì)尋求醫(yī)生的幫助。大多數(shù)人會(huì)通過(guò)飲酒、到藥房買藥物、褪黑素等助眠，卻往往導(dǎo)致失眠越來(lái)越嚴(yán)重。

“很多人以為治療失眠只能靠安眠藥，其實(shí)藥物并非首選的治療方案，長(zhǎng)期服用還會(huì)有明顯的副作用?！笨剖抑魅渭咎N(yùn)辛說(shuō)，“失眠不一定就需要用藥。失眠的認(rèn)知行為療法是失眠患者首選的非藥物治療方案?！?/p>

大爺一天在床上14個(gè)小時(shí)

醫(yī)生建議：少睡

70歲的張師傅在來(lái)季蘊(yùn)辛的門診前，已經(jīng)失眠10年多了。

睡覺(jué)，成了張師傅的頭等大事。

每天晚飯后，他就開(kāi)始準(zhǔn)備睡覺(jué)。一般七點(diǎn)就上床，最晚不超過(guò)八點(diǎn)。

為了幫助睡眠，他還長(zhǎng)期服藥。這10多年來(lái)，安眠類藥物的用量從過(guò)去的一片增加到兩片、三片。有時(shí)，中途醒來(lái)睡不著，就再加一片。

凌晨醒了，他會(huì)繼續(xù)躺在床上，期待能再次入睡。

早上七點(diǎn)多起床，人很困倦，精神恍惚。

為了補(bǔ)覺(jué)，張師傅會(huì)在午飯后再上床躺幾個(gè)小時(shí)。

就診當(dāng)晚，張師傅在醫(yī)院睡了一晚上，做了睡眠測(cè)試。結(jié)果顯示，張師傅整夜的深睡眠占比不到3%，而正常應(yīng)該有20%左右。測(cè)試也排除了呼吸暫停等因素，張師傅是單純的失眠。

醫(yī)院有設(shè)專門的睡眠監(jiān)測(cè)室

“醫(yī)生，我很痛苦。一天24個(gè)小時(shí)，14個(gè)小時(shí)都在床上過(guò)的?？墒牵撕孟駨臎](méi)好好休息過(guò)，總是沒(méi)精神。現(xiàn)在吃藥的效果也越來(lái)越差。能不能給我開(kāi)強(qiáng)效藥？”

令張師傅意外的是，季蘊(yùn)辛沒(méi)有給他開(kāi)特效藥，而是建議他要“少睡，減少在床上的時(shí)間”。

“你一天在床上的時(shí)間有14個(gè)小時(shí)左右。我們要進(jìn)行睡眠壓縮。第一周，我們先壓縮到9個(gè)小時(shí)，再逐步推進(jìn)。”

張師傅將信將疑地回去了。

兩周后來(lái)復(fù)診，他的精神已經(jīng)有明顯好轉(zhuǎn)。

現(xiàn)在，離第一次門診已經(jīng)兩個(gè)月了。根據(jù)季蘊(yùn)辛的建議，張師傅不再像過(guò)去一樣，早早上床等待睡意的降臨，而是等困了再上床。基本每天晚上22時(shí)上床，次日5時(shí)醒了就起床。

白天，盡量在小區(qū)里做些快走等戶外運(yùn)動(dòng)。

張師傅停用了原來(lái)在服用的安眠藥。他說(shuō)：“精神明顯好了。晚上有時(shí)候一覺(jué)能睡到第二天天亮。最主要是，白天精神好了，都不需要午睡了?！?/p>

高管飽受失眠之苦，每天吃褪黑素

醫(yī)生：手機(jī)放客廳

32歲的劉先生是一家企業(yè)的高管。這兩年來(lái)，一直飽受失眠的困擾?！坝袝r(shí)候，睡一兩個(gè)小時(shí)就醒了，再也睡不著?！薄坝袝r(shí)候，數(shù)了一萬(wàn)頭羊，還是沒(méi)有睡意，又從頭數(shù)起?！?hellip;…無(wú)奈之下，他網(wǎng)購(gòu)了多個(gè)品牌的褪黑素，希望能幫助睡眠。

可是，收效甚微。失眠直接影響了白天的工作和生活狀態(tài)，沒(méi)法集中精力，人也變得煩躁、易怒。

在了解了劉先生的日常后，季蘊(yùn)辛發(fā)現(xiàn)了不少問(wèn)題。

晚飯后，劉先生就會(huì)早早上床，追劇、看手機(jī)、復(fù)盤(pán)一天的工作。由于工作性質(zhì)關(guān)系，晚上9點(diǎn)后，工作群里消息特別多。看了這個(gè)群看那個(gè)群，往往一刷手機(jī)就是兩三個(gè)小時(shí)。

季蘊(yùn)辛給了劉先生幾點(diǎn)建議。

一是停掉褪黑素。

二是把手機(jī)放在客廳，睡前兩個(gè)小時(shí)不看手機(jī)，不回復(fù)工作消息，少思考。

三是睡前做一些放松訓(xùn)練，把整個(gè)身體放空。

“你現(xiàn)在總擔(dān)心睡不好，事實(shí)上，越擔(dān)心睡不好，會(huì)越睡不好?！奔咎N(yùn)辛說(shuō)，如果實(shí)在睡不著，比起在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不如干脆先起床，等有困意了再上床。

不吃藥真能睡著嗎？劉先生疑惑地回去了，決定試試看。

連著幾次復(fù)診，他都表示晚上明顯睡得好了。有時(shí)候，醒來(lái)都不記得做過(guò)什么夢(mèng)。這說(shuō)明深睡眠的時(shí)間長(zhǎng)了。

門診失眠人數(shù)有明顯增加

年輕人失眠大多是手機(jī)惹得禍

季蘊(yùn)辛說(shuō)，從該院2016年開(kāi)設(shè)失眠門診以來(lái)，這兩年失眠患者有明顯增加。

從年齡層次看，差別不大，20多歲失眠的年輕人很多，老年人失眠的也不在少數(shù)。從門診看，年輕人失眠大多數(shù)和不良的睡眠習(xí)慣有關(guān)，尤其是和睡前長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)有關(guān)，手機(jī)的藍(lán)光、內(nèi)容都會(huì)刺激大腦。

刺激控制：看到床，就想到睡覺(jué)

在對(duì)張師傅、劉先生等患者的行為認(rèn)知治療過(guò)程中，刺激控制是一個(gè)重要內(nèi)容。

季蘊(yùn)辛介紹，刺激控制，通俗地說(shuō)，是重新建立起床等于睡眠這個(gè)條件反射。

很多人不僅在床上睡覺(jué)，還在床上吃飯、刷劇、打游戲、看書(shū)等。平時(shí)會(huì)很早上床，好久也沒(méi)有困意；有些人醒了，卻迷迷糊糊躺在床上不想起。慢慢地，床和睡覺(jué)之間的聯(lián)系被打斷了。

“刺激控制，就是通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，幫助失眠者把‘床’和‘睡覺(jué)’建立起穩(wěn)定的聯(lián)系。”因此，季蘊(yùn)辛建議失眠人群，等困意襲來(lái)時(shí)再上床，而非在床上苦苦等待困意的到來(lái)。

第二步是睡眠限制?！昂?jiǎn)單粗暴地講，睡不著就起床，想睡覺(jué)了再躺床上。要知道睡眠效率往往比睡眠時(shí)間更重要。形成良好的睡眠習(xí)慣后，再根據(jù)情況逐步延長(zhǎng)臥床時(shí)間，確保睡眠質(zhì)量和時(shí)長(zhǎng)都滿意?！?/p>

另外，可以做一些放松訓(xùn)練?！坝行┦呷耸克皶?huì)很緊張，甚至一想到睡覺(jué)，就會(huì)心跳加速、肌肉痛、頭痛、胃腸不適。放松訓(xùn)練非常適合這類人群?！奔咎N(yùn)辛說(shuō)。

這些睡眠誤區(qū)要避免！

01、褪黑素不是萬(wàn)能的

很多年輕人會(huì)和劉先生一樣服用褪黑素。

“褪黑素不是萬(wàn)能的?！奔咎N(yùn)辛解釋，首先，褪黑素是一種保健品，而非藥品。其次，褪黑素的適用范圍主要是時(shí)差引起的失眠以及部分褪黑素分泌不足的老年人。

正常情況下，年輕人服用褪黑素沒(méi)有必要。

02、睡前一杯奶？容易影響睡眠質(zhì)量

睡前喝一杯酒或者一杯牛奶能起到安神的作用？

季蘊(yùn)辛表示，不推薦這樣的做法?！八昂认乱槐后w，會(huì)增加尿量，也給腸胃造成負(fù)擔(dān)，反而容易影響睡眠質(zhì)量?！?/p>

03、周末補(bǔ)覺(jué)？弊大于利

很多上班族平時(shí)睡眠不好，往往會(huì)在周末“補(bǔ)大覺(jué)”，睡個(gè)昏天暗地。

對(duì)此，季蘊(yùn)辛并不推薦——打破了原來(lái)的睡眠節(jié)律，弊大于利，也起不到休養(yǎng)身心的作用。

對(duì)于午睡，她認(rèn)為，如果實(shí)在精神不濟(jì)，可以在午后稍微休息一會(huì)，時(shí)間10-20分鐘為宜，不要過(guò)長(zhǎng)。

04、年紀(jì)大了睡眠差？睡眠也有衰老過(guò)程

門診中，經(jīng)常有患者抱怨：“年紀(jì)大了，睡眠越來(lái)越差?！?/p>

季蘊(yùn)辛說(shuō)：和身體器官一樣，睡眠也會(huì)有類似的自然衰老的過(guò)程。從睡眠時(shí)間看，小學(xué)生需要10個(gè)小時(shí)的睡眠；40歲左右，一天7個(gè)小時(shí)的睡眠也夠了。

她強(qiáng)調(diào)：“睡眠的效率、質(zhì)量遠(yuǎn)比睡眠時(shí)長(zhǎng)重要。只要白天精神好，沒(méi)有困倦感，睡眠時(shí)間短些也沒(méi)關(guān)系，不要給自己壓力?！睂幉ㄍ韴?bào) 記者 王穎 通訊員 陳靜雅

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